PILATES: A SOLUÇÃO PARA UMA POSTURA CORRETA DIANTE DO COMPUTADOR

A má postura não é um problema recente. O mesmo pode ser dito em relação ao uso do computador, afinal, desde a máquina de escrever que as pessoas possuem o péssimo hábito de se sentarem de qualquer maneira na hora de digitar. E, sem dúvida, na maioria das vezes, essa forma de sentar não é a correta. Para quem sofre com dores decorrentes da má postura na hora de sentar e quer ter uma vida mais saudável, o Pilates pode ser de grande ajuda. De acordo com a fisioterapeuta da Associação Brasileira Beneficente de Reabilitação (ABBR), Andréa Regina, as pessoas têm o hábito de ficar com os pés sem apoio ou cruzados, isso pode provocar dores na coluna lombar. Mas, ela alerta: não façam Pilates em casa.

Para saber mais sobre como este método pode auxiliar na resolução deste problema, a especialista tira algumas dúvidas frequentes.

1 - Como o Pilates pode ajudar às pessoas que ficam muito tempo em frente ao computador?

 

Pilates é um método de exercício físico criado em 1920 pelo alemão Joseph Pilates, que integra corpo e mente através de movimentos fluídos, precisos, usando a respiração e a concentração. Ele promoverá o aumento da flexibilidade, alongamento, tônus e força muscular, principalmente dos músculos abdominais, melhorando a postura, o condicionamento físico, aumentando a concentração, aliviando tensões, o estresse e as dores crônicas, além de promover o relaxamento, entre outros benefícios.

 

2 - Qual a postura indicada?

 

A postura correta no computador é manter o monitor mais ou menos a 70cm de distância da face e ao nível dos olhos. A cadeira deve ter espaldar (costas da cadeira) alto, com braços. Importante estar com as costas e a região lombar toda apoiada no espaldar, antebraços apoiados nos braços da cadeira, manter punho e mãos retos e alinhados com o teclado; quadris e joelhos com flexão de 90º e planta dos pés apoiadas no chão ou em um apoio.

 

3- Quais os vícios de postura mais comuns?

 

As pessoas têm o hábito de ficar com os pés sem apoio ou cruzados, isso pode provocar dores na coluna lombar. Ou a altura do monitor e a tela desalinhadas com os olhos, o que leva a dores na coluna cervical. Braços pendentes e punhos desalinhados com o teclado, o que leva a tendinites em punho e ombros.

 

4- Há exercícios do Pilates que essas pessoas possam fazer em casa? Quais são eles?

 

Não aconselho as pessoas a fazerem os exercícios de Pilates sozinhas, pois elas podem realizar de forma errada e piorarem o quadro ou provocarem alguma lesão. O ideal é estarem acompanhados de um profissional capacitado em Pilates fisioterapêutico, com reconhecimento do Conselho Regional de Fisioterapia, para aplicar o método. Aconselho a levantarem de 2 em 2 horas para caminhar e realizar algum alongamento para os braços, punhos e dedos, reduzindo assim a tensão localizada.  

 

5.- Qual a frequência ideal para a prática do Pilates?

 

O Pilates pode ser praticado de 1 a 5 vezes por semana, porém, o resultado é melhor observado quando a prática é superior a 2 vezes por semana.

PILATES AJUDA A COMBATER A FIBROMIALGIA E A OSTEOPOROSE

Pilates. Esta novidade que chegou ao Brasil, no início dos anos 90, continua sendo sucesso e sinônimo de equilíbrio e bem-estar. Este exercício que trabalha a respiração, a postura, o equilíbrio, a flexibilidade, além do fortalecimento muscular e controle motor, pode ser fundamental no auxílio ao tratamento de duas doenças: a fibromialgia e a osteoporose.

Para quem não conhece muito bem, essas doenças atingem mais mulheres que homens. A fibromialgia é uma síndrome complexa que se caracteriza principalmente pela existência de dores generalizadas em todo o corpo, cansaço extremo, perturbações no sono e alterações emocionais. Ela afeta, em sua maioria, mulheres que estão entre os 30 e 60 anos. Já a osteoporose é caracterizada por uma redução silenciosa da massa óssea e aumento do risco de fraturas. As mulheres são mais susceptíveis em função da menopausa e do sedentarismo.

De acordo com a fisioterapeuta Andréa Regina de Oliveira, da Associação Brasileira Beneficente de Reabilitação (ABBR), o Pilates pode contribuir para a melhoria dos sintomas da fibromialgia. Ela explica que a prática do exercício, associada à respiração, promove o alívio da dor pela redução da tensão muscular, do aumento da flexibilidade, da melhora da postura, da coordenação motora e da força muscular.

“A técnica promove a liberação de hormônios e neurotransmissores, que auxiliam na redução da ansiedade, promoção da sensação de bem estar e ganho na qualidade do sono”, completa.

Ainda segundo a fisioterapeuta, na osteoporose a prática do Pilates melhora o equilíbrio, a coordenação motora, a capacidade do indivíduo de reconhecer a localização espacial do corpo e concentração para realizar atividades da vida diária.

“É uma importante ajuda para reduzir o risco de queda, além de auxiliar no aumento da densidade mineral óssea, devido ao trabalho de fortalecimento muscular”, disse Andréa Regina.

http://suadieta.uol.com.br/Materias/1398/saude/pilates-ajuda-a-combater-a-fibromialgia-e-a-osteoporose

A importância da respiração na execução dos exercícios de Pilates

No Método Pilates a respiração é essencial, de fato é um de seus princípios chave já que ajuda a controlar os movimentos, permite oxigenar os músculos, facilita a estabilização da coluna e a movimentação dos membros (outro conceito fundamental no Método Pilates) e ajuda a relaxar a musculatura e estar ciente das tensões acumuladas por todo o corpo.

A respiração é parte integral de cada exercício de Pilates, sendo sempre coordenado com o movimento de tal maneira que contribui com a direção da energia para a zona que se está trabalhando. Também, uma técnica de respiração adequada aplicada durante os exercícios de Pilates ajuda o relaxamento muscular, evitando qualquer estresse desnecessário. Por isso cada sessão de Pilates começa com alguns minutos de sensibilização na respiração para poder tomar consciência das tensões distribuídas pelo corpo e ajudar relaxar a musculatura.
O Método Pilates enfatiza a importância de manter a corrente sanguínea estabilizada. Por isso, para que a forma de respirar esteja correta, considere que a expiração deve ser forte, seguida de inspiração profunda, permitindo preencher os pulmões de ar. Quando os pulmões inalam o oxigênio eles permitem a oxigenação de cada célula através da corrente sanguínea.
Durante a execução dos exercícios de Pilates, o método utiliza uma técnica de respiração especifica que permite não somente liberar o corpo de toda a tensão desnecessária (em particular no pescoço, ombros e costas), também fazendo com que os abdominais transversos sejam trabalhados na inspiração e na expiração.
O método respiratório do Pilates permite ativar corretamente os músculos abdominais transversos conseguindo assim manter estabilidade na região lombar durante a execução dos exercícios. Com a finalidade, o método Pilates utiliza a respiração torácica ou respiração diafragmática intercostal.
O objetivo deste tipo de respiração é utilizar os músculos do tórax e das costas para ampliar a caixa torácica lateralmente permitindo assim que os pulmões se expandam, mas, sem a necessidade da expansão do abdômen. Ao expandir o abdômen durante a respiração os músculos abdominais se alongam deixando de sustentar a parte baixa das costas deixando-a desprotegida. Por isso o método Pilates enfatiza uma respiração que evite a expansão abdominal.
No Pilates, durante a respiração, é executada a inspiração pelo nariz e a expiração pela boca. Durante a inalação as costelas se abrem fazendo força para fora e para cima, ao mesmo tempo em que a coluna vertebral é esticada, preenchendo os pulmões de oxigênio. Ao inspirar é muito importante não relaxar os músculos abdominais, para evitar perder o alinhamento postural, e cuidar para não utilizar os músculos inadequados durante a execução dos exercícios.
A expiração, por sua vez, facilita a contração dos músculos abdominais, já que anatomicamente ocorre a redução da caixa torácica “para dentro e para baixo”. Ao praticar o processo de expiração o diafragma se eleva gerando assim um “empurrão” dos músculos abdominais para dentro, no qual cria um centro de energia forte, que é fundamental para o processo de estabilização.
A respiração deve ser lenta durante todo o momento, sempre de forma contínua, e procurar realizar inspirações e expirações de mesma duração para permitir o bom “intercâmbio” entre oxigênio e dióxido de carbono em todo o corpo. Como regra geral, no Pilates, a duração das inspirações e expirações variam em função do nível do aluno, sendo recomendado três tempos de inspiração e expiração para alunos principiantes, cinco tempos para alunos de nível intermediário e oito tempos para alunos avançados.
Aqui vamos apresentar um simples exercício para começar a se familiarizar com a respiração do método Pilates. Para realizar o exercício, é recomendado sentar-se confortavelmente de forma que fique relaxado em uma cadeira mantendo os pés apoiados no chão e separados da cadeira com a mesma distância. É muito importante manter as costas retas, com a coluna vertebral bem esticada e deixar os ombros leves e relaxados.
Além disso, o alinhamento do pescoço em relação à coluna é importante, deve-se aproximar o queixo ligeiramente em direção ao peito, imaginar que esteja segurando uma bola de tênis entre o queixo e o pescoço. Assim alinhar corretamente as vértebras cervicais e sentir o pescoço esticado ao limite máximo para trás.
Uma vez que esteja confortável nesta posição, deve-se colocar as mãos sobre suas costelas de tal forma que as pontas dos dedos se toquem entre elas. Feche seus olhos e comece tomando consciência da respiração colocando toda a sua atenção em tentar não mover seu peito ou abdômen.

1 – Inspiração:

Inspire pelo nariz continuando a contrair o abdômen. Observe como o oxigênio entra na caixa torácica e, com ele, como suas mãos se separam pela ação da abertura das costelas.

2 – Expiração:

Expire pela boca ativando bem seus músculos abdominais como se tentasse levar o umbigo até a coluna vertebral. Para isso imagine que seus músculos, na base da pélvis, abdominais e umbigo estão unidos por um zíper. Sente como se fechasse para cima este zíper ao expirar.

Realize uma série de 10 a 20 respirações mantendo-se relaxado, os efeitos logo serão notados.

FONTE:http://www.revistapilates.com.br/2011/03/28/a-importancia-da-respiracao-na-execucao-dos-exercicios-de-pilates/

Homens também podem praticar pilates?

Muitos homens ficam em dúvida. Praticar ou não Pilates? A nossa resposta é bem direta: SIM! 

A dúvida surge, possivelmente, pela leveza dos movimentos de Pilates. Homens estão acostumados a  associar exercícios masculinos com a rotina puxada da academia como a musculação e demais atividades físicas. Porém, o Pilates é indicado para todos, homens e mulheres. 

Leia a matéria e saiba os benefícios que o Pilates proporciona ao seu corpo.

http://fronteiraagora.com.br/portal/homens-tambem-podem-praticar-pilates