PILATES: A SOLUÇÃO PARA UMA POSTURA CORRETA DIANTE DO COMPUTADOR

A má postura não é um problema recente. O mesmo pode ser dito em relação ao uso do computador, afinal, desde a máquina de escrever que as pessoas possuem o péssimo hábito de se sentarem de qualquer maneira na hora de digitar. E, sem dúvida, na maioria das vezes, essa forma de sentar não é a correta. Para quem sofre com dores decorrentes da má postura na hora de sentar e quer ter uma vida mais saudável, o Pilates pode ser de grande ajuda. De acordo com a fisioterapeuta da Associação Brasileira Beneficente de Reabilitação (ABBR), Andréa Regina, as pessoas têm o hábito de ficar com os pés sem apoio ou cruzados, isso pode provocar dores na coluna lombar. Mas, ela alerta: não façam Pilates em casa.

Para saber mais sobre como este método pode auxiliar na resolução deste problema, a especialista tira algumas dúvidas frequentes.

1 - Como o Pilates pode ajudar às pessoas que ficam muito tempo em frente ao computador?

 

Pilates é um método de exercício físico criado em 1920 pelo alemão Joseph Pilates, que integra corpo e mente através de movimentos fluídos, precisos, usando a respiração e a concentração. Ele promoverá o aumento da flexibilidade, alongamento, tônus e força muscular, principalmente dos músculos abdominais, melhorando a postura, o condicionamento físico, aumentando a concentração, aliviando tensões, o estresse e as dores crônicas, além de promover o relaxamento, entre outros benefícios.

 

2 - Qual a postura indicada?

 

A postura correta no computador é manter o monitor mais ou menos a 70cm de distância da face e ao nível dos olhos. A cadeira deve ter espaldar (costas da cadeira) alto, com braços. Importante estar com as costas e a região lombar toda apoiada no espaldar, antebraços apoiados nos braços da cadeira, manter punho e mãos retos e alinhados com o teclado; quadris e joelhos com flexão de 90º e planta dos pés apoiadas no chão ou em um apoio.

 

3- Quais os vícios de postura mais comuns?

 

As pessoas têm o hábito de ficar com os pés sem apoio ou cruzados, isso pode provocar dores na coluna lombar. Ou a altura do monitor e a tela desalinhadas com os olhos, o que leva a dores na coluna cervical. Braços pendentes e punhos desalinhados com o teclado, o que leva a tendinites em punho e ombros.

 

4- Há exercícios do Pilates que essas pessoas possam fazer em casa? Quais são eles?

 

Não aconselho as pessoas a fazerem os exercícios de Pilates sozinhas, pois elas podem realizar de forma errada e piorarem o quadro ou provocarem alguma lesão. O ideal é estarem acompanhados de um profissional capacitado em Pilates fisioterapêutico, com reconhecimento do Conselho Regional de Fisioterapia, para aplicar o método. Aconselho a levantarem de 2 em 2 horas para caminhar e realizar algum alongamento para os braços, punhos e dedos, reduzindo assim a tensão localizada.  

 

5.- Qual a frequência ideal para a prática do Pilates?

 

O Pilates pode ser praticado de 1 a 5 vezes por semana, porém, o resultado é melhor observado quando a prática é superior a 2 vezes por semana.

PILATES AJUDA A COMBATER A FIBROMIALGIA E A OSTEOPOROSE

Pilates. Esta novidade que chegou ao Brasil, no início dos anos 90, continua sendo sucesso e sinônimo de equilíbrio e bem-estar. Este exercício que trabalha a respiração, a postura, o equilíbrio, a flexibilidade, além do fortalecimento muscular e controle motor, pode ser fundamental no auxílio ao tratamento de duas doenças: a fibromialgia e a osteoporose.

Para quem não conhece muito bem, essas doenças atingem mais mulheres que homens. A fibromialgia é uma síndrome complexa que se caracteriza principalmente pela existência de dores generalizadas em todo o corpo, cansaço extremo, perturbações no sono e alterações emocionais. Ela afeta, em sua maioria, mulheres que estão entre os 30 e 60 anos. Já a osteoporose é caracterizada por uma redução silenciosa da massa óssea e aumento do risco de fraturas. As mulheres são mais susceptíveis em função da menopausa e do sedentarismo.

De acordo com a fisioterapeuta Andréa Regina de Oliveira, da Associação Brasileira Beneficente de Reabilitação (ABBR), o Pilates pode contribuir para a melhoria dos sintomas da fibromialgia. Ela explica que a prática do exercício, associada à respiração, promove o alívio da dor pela redução da tensão muscular, do aumento da flexibilidade, da melhora da postura, da coordenação motora e da força muscular.

“A técnica promove a liberação de hormônios e neurotransmissores, que auxiliam na redução da ansiedade, promoção da sensação de bem estar e ganho na qualidade do sono”, completa.

Ainda segundo a fisioterapeuta, na osteoporose a prática do Pilates melhora o equilíbrio, a coordenação motora, a capacidade do indivíduo de reconhecer a localização espacial do corpo e concentração para realizar atividades da vida diária.

“É uma importante ajuda para reduzir o risco de queda, além de auxiliar no aumento da densidade mineral óssea, devido ao trabalho de fortalecimento muscular”, disse Andréa Regina.

http://suadieta.uol.com.br/Materias/1398/saude/pilates-ajuda-a-combater-a-fibromialgia-e-a-osteoporose

A importância da respiração na execução dos exercícios de Pilates

No Método Pilates a respiração é essencial, de fato é um de seus princípios chave já que ajuda a controlar os movimentos, permite oxigenar os músculos, facilita a estabilização da coluna e a movimentação dos membros (outro conceito fundamental no Método Pilates) e ajuda a relaxar a musculatura e estar ciente das tensões acumuladas por todo o corpo.

A respiração é parte integral de cada exercício de Pilates, sendo sempre coordenado com o movimento de tal maneira que contribui com a direção da energia para a zona que se está trabalhando. Também, uma técnica de respiração adequada aplicada durante os exercícios de Pilates ajuda o relaxamento muscular, evitando qualquer estresse desnecessário. Por isso cada sessão de Pilates começa com alguns minutos de sensibilização na respiração para poder tomar consciência das tensões distribuídas pelo corpo e ajudar relaxar a musculatura.
O Método Pilates enfatiza a importância de manter a corrente sanguínea estabilizada. Por isso, para que a forma de respirar esteja correta, considere que a expiração deve ser forte, seguida de inspiração profunda, permitindo preencher os pulmões de ar. Quando os pulmões inalam o oxigênio eles permitem a oxigenação de cada célula através da corrente sanguínea.
Durante a execução dos exercícios de Pilates, o método utiliza uma técnica de respiração especifica que permite não somente liberar o corpo de toda a tensão desnecessária (em particular no pescoço, ombros e costas), também fazendo com que os abdominais transversos sejam trabalhados na inspiração e na expiração.
O método respiratório do Pilates permite ativar corretamente os músculos abdominais transversos conseguindo assim manter estabilidade na região lombar durante a execução dos exercícios. Com a finalidade, o método Pilates utiliza a respiração torácica ou respiração diafragmática intercostal.
O objetivo deste tipo de respiração é utilizar os músculos do tórax e das costas para ampliar a caixa torácica lateralmente permitindo assim que os pulmões se expandam, mas, sem a necessidade da expansão do abdômen. Ao expandir o abdômen durante a respiração os músculos abdominais se alongam deixando de sustentar a parte baixa das costas deixando-a desprotegida. Por isso o método Pilates enfatiza uma respiração que evite a expansão abdominal.
No Pilates, durante a respiração, é executada a inspiração pelo nariz e a expiração pela boca. Durante a inalação as costelas se abrem fazendo força para fora e para cima, ao mesmo tempo em que a coluna vertebral é esticada, preenchendo os pulmões de oxigênio. Ao inspirar é muito importante não relaxar os músculos abdominais, para evitar perder o alinhamento postural, e cuidar para não utilizar os músculos inadequados durante a execução dos exercícios.
A expiração, por sua vez, facilita a contração dos músculos abdominais, já que anatomicamente ocorre a redução da caixa torácica “para dentro e para baixo”. Ao praticar o processo de expiração o diafragma se eleva gerando assim um “empurrão” dos músculos abdominais para dentro, no qual cria um centro de energia forte, que é fundamental para o processo de estabilização.
A respiração deve ser lenta durante todo o momento, sempre de forma contínua, e procurar realizar inspirações e expirações de mesma duração para permitir o bom “intercâmbio” entre oxigênio e dióxido de carbono em todo o corpo. Como regra geral, no Pilates, a duração das inspirações e expirações variam em função do nível do aluno, sendo recomendado três tempos de inspiração e expiração para alunos principiantes, cinco tempos para alunos de nível intermediário e oito tempos para alunos avançados.
Aqui vamos apresentar um simples exercício para começar a se familiarizar com a respiração do método Pilates. Para realizar o exercício, é recomendado sentar-se confortavelmente de forma que fique relaxado em uma cadeira mantendo os pés apoiados no chão e separados da cadeira com a mesma distância. É muito importante manter as costas retas, com a coluna vertebral bem esticada e deixar os ombros leves e relaxados.
Além disso, o alinhamento do pescoço em relação à coluna é importante, deve-se aproximar o queixo ligeiramente em direção ao peito, imaginar que esteja segurando uma bola de tênis entre o queixo e o pescoço. Assim alinhar corretamente as vértebras cervicais e sentir o pescoço esticado ao limite máximo para trás.
Uma vez que esteja confortável nesta posição, deve-se colocar as mãos sobre suas costelas de tal forma que as pontas dos dedos se toquem entre elas. Feche seus olhos e comece tomando consciência da respiração colocando toda a sua atenção em tentar não mover seu peito ou abdômen.

1 – Inspiração:

Inspire pelo nariz continuando a contrair o abdômen. Observe como o oxigênio entra na caixa torácica e, com ele, como suas mãos se separam pela ação da abertura das costelas.

2 – Expiração:

Expire pela boca ativando bem seus músculos abdominais como se tentasse levar o umbigo até a coluna vertebral. Para isso imagine que seus músculos, na base da pélvis, abdominais e umbigo estão unidos por um zíper. Sente como se fechasse para cima este zíper ao expirar.

Realize uma série de 10 a 20 respirações mantendo-se relaxado, os efeitos logo serão notados.

FONTE:http://www.revistapilates.com.br/2011/03/28/a-importancia-da-respiracao-na-execucao-dos-exercicios-de-pilates/

Homens também podem praticar pilates?

Muitos homens ficam em dúvida. Praticar ou não Pilates? A nossa resposta é bem direta: SIM! 

A dúvida surge, possivelmente, pela leveza dos movimentos de Pilates. Homens estão acostumados a  associar exercícios masculinos com a rotina puxada da academia como a musculação e demais atividades físicas. Porém, o Pilates é indicado para todos, homens e mulheres. 

Leia a matéria e saiba os benefícios que o Pilates proporciona ao seu corpo.

http://fronteiraagora.com.br/portal/homens-tambem-podem-praticar-pilates

Tratamento

Vacuoterapia

A vacuoterapia, também conhecida como endermoterapia, é um tratamento estético que consiste em sugar a pele por meio de ventosas de diferentes tamanhos e pressionar a pele com pequenos rolinhos.
Essa técnica proporciona ao tecido uma mobilização que resulta em maior circulação sanguínea, colaborando com o metabolismo e a produção de colágeno no local. Além desses efeitos, a vacuoterapia também influencia na diminuição do estresse e estimula liberação de toxinas.

Indicações da vacuoterapia
O tratamento com aparelho de vacuoterapia é indicado para fins estéticos faciais e corporais, sendo que as regiões onde o tratamento pode ser feito são abômen, costas, glúteos e pernas.

Entre as indicações da vacuoterapia estão a diminuição de celulite, estrias e gordura localizada, a remoção de cravos, a drenagem linfática, a atenuação de cicatrizes, queimaduras e rugas e cuidados com a pele antes e depois de cirurgia plástica.

A vacuoterapia também é indicada para auxiliar na traumatologia, na reumatologia, na flebologia, na linfologia, em tratamentos dermatológicos, no tratamento de edemas e no estímulo ao sistema linfático.

Contra indicações da vacuoterapia
As contra indicações da vacuoterapia costumam ser as mesmas da massoterapia. Isto é, hipertensão não controlada, tumores, hérnias, coágulos de sangue, uso de anticoagulantes, hérnias, uso de cortisona injetável, diabetes, distúrbios renais, uso de marcapasso, reumatismo inflamatório, doenças vasculares e doenças infecciosas evolutivas.

Benefícios da vacuoterapia
•Maior produção de colágeno e elastina, o que melhora a aparência da pele e o tônus muscular.
•Melhoria na circulação sanguínea, responsável pela condução e remoção de várias substâncias pelo organismo.
•Sistema linfático mais ativo, o que contribui com a proteção do organismo contra vírus e bactérias.
•Proporciona relaxamento e bem-estar, pois se trata de um tipo de massagem.
É importante levar em consideração procurar um especialista e se submeter ao tratamento somente se a vacuoterapia não apresentar nenhum risco à sua saúde. Gestantes, por exemplo, não devem fazer vacuoterapia no primeiro trimeste da gravidez. E a sucção também não pode ser feita na região umbilical e inguinal. Por isso, consulte um médico antes de iniciar qualquer tratamento estético.

Fonte: Dicas de Mulher http://www.dicafeminina.com/beleza/vacuoterapia/#more-2385

Dica

O melhor de cada fruta

Você pode consumi-las recém saídas do supermercado, da banca ou do pé, pode fazer sucos, usar para cozinhar ou aplicá-las em máscaras caseiras. As frutas têm muitas propriedades que ajudam a manter a beleza e a purificar o organismo. Saiba as vantagens de cada fruta para que sua dieta seja mais adequada às suas necessidades.

Manga - Purifica o sangue e é boa para a pele. Ajuda no tratamento contra a acne.

Limão - Por ter muita vitamina C, favorece a circulação, cura resfriados e faz bem para o estômago. Ajuda a curar as úlceras da boca.

Laranja - Rica em vitamina C, é energizante, laxante e previne infecções.

Framboesa - Tonificante, vigorizante e desitoxicante.

Kiwi - Possui muita vitamina C, é antioxidante e laxante. Ajuda nos tratamentos contra a tensão, a depressão e as desordens digestivas.

Melão - Com muita vitamina A, é bom para a pele e ajuda a manter o bronzeado intenso.

Abacaxi - Favorece a digestão e purifica o organismo.

Uva - Ajuda a combater a anemia e a fadiga. Previne o câncer e reduz o nível de colesterol no sangue. Também ajuda a limpar e a regenerar o organismo.

Fonte: www.br.terra.com

Conhecimento

Aula de anatomia

Estudar o bê-a-bá dos seus músculos não só aumenta seu conhecimento – também a sua massa muscular

Allison Winn Scotch e Aguinaldo Pettinati

A realidade da malhação é dura para nós, mortais (e não vale para as saradas invejavelmente abençoadas pela genética): esculpir um corpo é fruto de meses de dedicação e persistência. Mas fica mais fácil chegar lá se você entender o que passa por baixo do seu muque e da sua coxa. Não, nós não vamos pedir para você decorar uma apostila de anatomia com os 650 músculos e os milhares de fibras do seu organismo. Em vez disso, fizemos uma triagem sobre o mínimo que você precisa saber para explorar o maior benefício possível do seu tríceps, quadríceps e todos os íceps que dizem respeito à sua silhueta.

O QUE HÁ SOB A SUA PELE?

Músculos. Temos três tipos: os lisos, que revestem órgãos internos como estômago e esôfago; os estriados cardíacos, do coração; e os estriados esqueléticos, ligados aos ossos pelos tendões.

COMO ELES FUNCIONAM

Os músculos esqueléticos compõem de 30 a 40% de sua massa corpórea. São voluntários, ou seja, diferentemente do coração, que bate sozinho, é preciso acioná-los quando você tem que transportar uma TV de plasma (porque nenhum homem maleducado se ofereceu para fazer o trabalho pesado).

ÓRGÃOS DE FIBRA

Parece estranho, mas os músculos esqueléticos são como o pacote de espaguete. Cada filete representa uma fibra muscular, que se junta a outras e forma um feixe. Para fazer ideia, só nos quadris há mais de 150 fibras em cada feixe. O agrupamento deles forma os músculos como um todo.

AUMENTE O QUE TEM

Sua quantidade de fibras musculares foi estabelecida na época em que você deu seu primeiro beijo. Elas são construídas desde cedo, mas é na puberdade que os músculos se constituem. De acordo com Moisés Cohen, professor do departamento de ortopedia e traumatologia da Unifesp, os músculos e suas fibras não têm a capacidade de se multiplicar. “Restam as opções do aumento de volume de cada fibra e do ganho em resistência e força.”

CADA UM NEM SEMPRE É CADA UM

As características dos músculos são fatores importantes. Existem as fibras de tipo I, de contração lenta e resistentes à fadiga; tipo IIA, de contração rápida e também resistentes à fadiga; e tipo IIIB, de contração rápida mas fatigável. “Alguns pesquisadores defendem que, dependendo do treinamento, pode ocorrer a transformação de um tipo de fibra em outro”, diz Ricardo Cury, ortopedista da Santa Casa de São Paulo. “A distribuição das fibras musculares é determinada antes do nascimento ou na fase inicial da vida, tendo uma característica genética.” As fibras rápidas favorecem agilidade e explosão (como uma prova de 100 metros rasos), enquanto as lentas, a resistência. “Para encarar uma maratona, invista na contração lenta pormeio de treinos com pouco peso e séries de 12 a 15 repetições”, recomenda o fisiologista do exercício Jason Conviser, do Centro de Medicina Northwestern Memorial, nos EUA.

DORES DO BEM

Quando você corta o dedo, seu organismo forma uma casquinha sobre a ferida para proteger e curar o machucado. Algo similar ocorre com seus músculos. As forças exercidas causam quebras microscópicas das fibras. Como resultado, os músculos emitem um sinal para as células reparadoras atuarem no local das rupturas. “Essas células sofrem um processo inflamatório benéfico que gera dor e diminui a capacidade de esforço. Daí vem o aumento da força e da massa muscular”, afirma o fisiologista do exercício Paulo Correia, professor da Unifesp. “Engana-se quem acha que, quanto maior a lesão, mais rápido o ganho. Esse processo leva tempo.”

SUPERVOLUME

Cientificamente, a palavra para o crescimento do músculo é hipertrofia. “Dá para aumentar os músculos trabalhando com intensidade e seguindo uma alimentação correta. A estratégia é diminuir a quantidade de gordura no corpo”, diz Gilmara Chaves, professora da academia Pelé Club, em São Paulo. “Para aumentar a massa e o peso rapidamente, opte por treinos com duas ou três séries de seis a oito repetições e muita carga.”

NEM TANTO AO HULK

Não queremos que a malhação transforme você na versão feminina do Hulk. Até porque o hormônio que faz o músculo crescer, a testosterona, não é abundante no seu sangue – ela circula de 20 a 30% em maior quantidade nos homens. “Outro ponto importante é a presença da enzima miostatina, que impede o aumento exagerado do músculo. Cada indivíduo possui uma quantidade específica da substância nas células”, diz Moisés Cohen.

QUEM TEM A FORÇA, HOMEM OU MULHER?

Quando cientistas realizaram um estudo comparativo entre a força muscular dos sexos, concluíram que os homens eram 50% mais fortes. Ao analisar o peso corporal baseado no ganho muscular, porém, descobriu-se que a formação dos músculos nas mulheres era mais firme do que nos homens.

OMBROS FORTES, CINTURA FINA

Lou Schuler, coautor do livro The News Rules of Lifting for Women (Novas regras do levantamento de peso para mulher), sem tradução para o português, diz que é mais fácil aumentar a massa muscular nos ombros. “Não há muita gordura em torno dos deltoides de uma mulher, e por isso ele tende a ficar mais definido”, afirma. Por que você quer uma ombreira permanente? A grande sacada é que ombros mais largos fazem a cintura parecer mais fina.

EXCESSO SEM DIVERSÃO

Atenção ao excesso de malhação. Musculação demais pode causar desde o encurtamento até um rompimento das fibras musculares. Se isso acontecer, troque o trabalho de peso por ioga e muita hidratação, até você ficar boa de novo.

EXERCÍCIOS QUE QUEIMAM

Por décadas os cientistas pensaram que a sensação de ardência era resultado da liberação do ácido lático pós-treino pesado. Mas pesquisadores da Universidade da Califórnia, nos EUA, descobriram outros motivos. Quando você se exercita, a musculatura transforma a glicose do alimento em ácido lático, que é transportado pelas proteínas para as mitocôndrias, fábrica de energia dos músculos. Quanto mais trabalhada a musculatura, mais eficientemente seu corpo utiliza os ácidos láticos como combustível. Isso significa que você pode ir mais longe e por mais tempo. Ame a queimação – mas com restrições.

PARA ASSUSTAR UM HOMEM

Avise-o que os músculos mais fortes do corpo são os do maxilar – eles têm força de meia tonelada (peso de um caminhãozinho). O cara certamente vai visualizar a parte do corpo em que adora ter intimidade com a potência da sua mandíbula.

Você é (mais ou menos) o que come

Avise-o que os músculos mais fortes do corpo são os do maxilar – eles têm força de meia tonelada (peso de um caminhãozinho). O cara certamente vai visualizar a parte do corpo em que adora ter intimidade com a potência da sua mandíbula.

SE SEU TREINO É DE...		VOCÊ PRECISARÁ   DE		PENSE EM CONSUMIR
Levantamento de copo		48 gramas de proteína por dia.*		copo de leite, ¼ de xícara de aveia e uma porção de atum em lata
Musculação cinco dias por semana		59 gramas de proteína por dia.*		2 copos de iogurte, ½ xícara de amêndoas e 100 gramas de peito de frango
Atleta, mais de quatro vezes por semana		94 gramas de proteína por dia.*		Pense em consumir 1 xícara de queijo cottage, 1 xícara de nozes e um bife de 150 gramas

Fonte: http://revistawomenshealth.abril.com.br/edicao/004/fitness-aula-anatomia.shtml